여러분들은 패스트 푸드점을 가게되면 어떤 음료를 드시나요?
제로콜라를 항상 옵션으로 주문하지는 않나요?
많은 다이어터의 단맛에 대한 해소제로 사용되고 있는 설탕대체제 무설탕, Sugar-free로 나오는 제품들이 이러한 설탕대체제와 감미료를 사용한 제품들입니다.
최근에는 그 종류와 다양성이 늘어나고 있는 추세입니다.
이런 제로 칼로리 제품들이 진짜 0칼로리일까? 살이 안찔까? 먹어도 안전한걸까?
궁금하지 않으셨나요? 지금부터 알려드리겠습니다.
설탕대체제, 감미료란?
설탕대체제란?
단맛을 내기 위해 식품이나 음료에 들어가는 첨가물로, 일반적으로 설탕 대신 첨가됩니다. 이 감미료들은 극소량으로 강한 단맛을 내거나, 체내에서 소화 및 흡수되지 않아 칼로리는 0이거나 거의 없는 수준입니다.
실제로 먹어도 몸에서 소화되지 않아 에너지를 낼 수 없기 때문에 칼로리가 0이거나 거의 없습니다. 혈당도 올리지 않죠.
설탕대체제, 감미료의 특징
아스파탐과 같은 이러한 설탕대체제, 감미료들의 특징을 살펴봅시다.
1. 급격한 혈당 상승X
일반적으로 설탕, 당분을 멀리하고 주의해야 하는 이유는 바로 ‘급격한 혈당 상승’ 때문이죠. 설탕대체제는 단맛이 나지만 체내에서 당을 이용하지 못하기 때문에 혈당을 올리지 않거나 설탕에 비해 그 작용이 미미한 특성이 있습니다.
[ 설탕, 포도당, 인공감미료, 천연감미료의 혈당 상승도 비교 ]
위의 표를 보시면
이러한 감미료들이 설탕과 포도당 대비 혈당을 얼마나 올리지 않는지를 보실 수 있어요.
천연 감미료들은 혈당을 올리기는 하나 그 수치가 설탕에 비해 현저히 낮고, 인공 감미료들은 거의 올리지 않는 것을 볼 수가 있습니다.
이런 대체 감미료들은 직접적으로 혈당을 올리지 않는 것으로 보입니다.
2. 저칼로리
위에서 언급한 내용처럼, 극소량으로 단맛을 내거나, 체내에서 이용할 수 없기 때문에 칼로리가 거의 없거나 ‘0’입니다. 그렇기 때문에 다이어터들이 많이 찾는 것이죠.
3. 충치 발생 예방
설탕대체제들은 충치균이 먹이로 이용할 수 없기 때문에 충치를 발생시키지 않는 특성이 있습니다.
이러한 장점들 때문에 설탕을 대체해서 사용하는 것이죠.
설탕대체제의 안전성 및 부작용
그렇다면, 여기서 궁금점이 생기죠.
과연 이것들을 먹어도 안전한가? 몸에 무해한가…?
설탕대체제, 특히나 인공감미료의 안전성에 대해서는 논란이 많지요.
[ 식품의약품안전평가원(2016). 감미료16종 위해평가보고서 ]
식약처에 의하면 우리나라 국민의 설탕대체제 섭취량은 1일 섭취 허용량(ADI) 대비 매우 적은 양을 섭취하고 있어서 유해성이 나타날 가능성이 매우 낮다고 발표했습니다.
하지만 장기적인 섭취, 부작용에 대한 연구결과와 주의를 권고하는 전문가들의 입장도 분명히 존재합니다.
최근에는 WHO 국제암연구소(IARC)에서 아스파탐을 ‘인체 발암 가능 물질’로 ‘사람에게 암을 유발할 가능성이 있는(2B군)’ 물질로 지정하기도 했죠.
장기적인 감미료 섭취는 내분비계와 신경계를 교란시켜 단맛을 더 당기게 만들거나, 음식 섭취를 증가시키며, 또한 장내 유익한 미생물 총의 균형을 깨뜨려 당뇨, 비만, 고지혈증 등 다양한 만성질환 발생 가능성을 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
Steinert, R. E., Frey, F., Töpfer, A., Drewe, J., & Beglinger, C. (2011). Effects of carbohydrate sugars and artificial sweeteners on appetite and the secretion of gastrointestinal satiety peptides. The British journal of nutrition, 105(9), 1320–1328.
이 결과는 인공감미료, 수크랄로스에 대한 연구 결과입니다.
즉, 당장 인공 감미료를 섭취해도 혈당 증가나 칼로리 섭취가 없어 당뇨나 식단 관리에 도움이 될 수 있지만,
‘ 장기적으로 봤을 때 단맛을 더 당기게하거나, 장내 미생물에 영향을 끼쳐 당뇨나 비만에 부정적으로 영향을 끼칠 수 있다 ‘ 라는 것이죠.
제로콜라, 먹어도될까?
그렇다면 우리는 설탕대체제를 먹어야할까요? 먹지 말아야할까요?
몇몇의 전문가들은 이렇게 권장합니다.
1. 필요할 때만 적절히 이용하고 습관적으로 먹지 않기.
평소 냉장고에 제로 콜라나 제로 음료들을 채워놓고 수시로 마시는 것은 좋지 않다는 것이죠.
살다보면 단게 먹고 싶을 때가 있잖아요?
가끔 치킨이나 햄버거를 먹을 때 콜라가 필요한 경우, 그 때는 설탕대체제가 들어간 제로콜라나 초콜릿, 아이스크림 등을 선택할 수는 있을 것 같아요.
2. 인공 감미료 대신 천연 감미료 선택하기.
(수크랄로스, 아세설팜칼륨보다는 스테비아, 에리스리톨, 나한과, 알룰로스)
인공적으로 만들어진 감미료가 아닌 천연 감미료인 스테비아, 에리스리톨, 나한과, 알룰로스 등을 선택하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
3. ‘프락토올리고당’ 사용하기
프락토올리고당은 설탕 대비 혈당을 많이 상승시키지 않을 뿐더러
(다른 인공감미료보다는 살짝 높이긴 합니다.)
장내 좋은균의 먹이가 되기 때문에 프리바이오틱스, 건강기능식품으로도 많이 섭취하고 있습니다.
평소 당뇨 때문에 혈당조절이 필요한분들은 요리할 때 설탕, 꿀, 매실액 대신 프락토 올리고당을 사용해보세요.
근본적으로 평소 생활습관에서 단 음식 섭취를 줄이는 것이 단맛을 좋아하는 습관을 개선하고 단맛에 대한 민감도를 키울 수 있는 방법입니다.
감미료, 똑똑하게 활용해서 혈당 관리 합시다.