여러분은 혈당스파이크를 아시나요?
아침을 먹다가 문득 생각난 것이, 아침 식사가 식단 관리에 있어서 아주 중요하고, 식욕을 다스리는데 엄청난 영향을 미치는데, 생각보다 이 사실을 간과하고 대충 빵이나, 단 음료로 아침을 시작하는 분들이 많다는 것입니다.
그래서 이번 포스팅에서는 식단관리에 있어서 중요한 혈당과 아침식사에 대해 이야기해보려고 합니다.
혈당 관리는 당뇨인 뿐만 아니라 다이어트 식단 관리에 있어서도 중요할 수 있습니다. 혈당이 급격히 치솟는 현상인 혈당 스파이크는 인슐린을 과도하게 분비하게 만들고 식욕조절을 어렵게해 식단 관리를 어렵게 만듭니다.
하루를 시작하는 아침식단에서 어떻게 섭취해야 혈당 스파이크를 예방하고 식욕 조절을 잘 할 수 있을지, 혈당 스파이크와 식사에 대해 얘기해보겠습니다.
혈당스파이크란?
혈당스파이크는 일본 도쿄의 지케카이 의과대학 사가모타 마사야 교수가 처음 사용한 용어로 식사 후 혈당이 무섭게 치솟다가 시간이 지나면 다시 급격하게 떨어지는 현상을 말합니다.
혈당스파이크 원인
혈당스파이크를 일으키는 원인으로 부적절한 식사를 꼽을 수 있습니다.
흰쌀밥, 밀가루, 떡, 단 음료, 콜라, 케이크 등 정제탄수화물과 당분이 많은 음식을 섭취하면 혈당 스파이크를 일으키기가 쉽습니다.
혈당 스파이크 현상은 살이 찌는 호르몬인 ‘인슐린’ 분비를 증가시키고, 오후의 식욕 조절 또한 어려워지게 만들 수 있습니다.
우리 몸은 혈당이 급격히 치솟으면 그만큼 많이 올라간 혈당을 내리기 위해 인슐린이 과다하게 분비되고, 과다하게 분비된 인슐린은 혈당을 급격하게 떨어트려 또 다시 탄수화물, 당분을 당기게 만들기 때문입니다.
따라서 당뇨인이 아닌 일반인들도 건강을 위해서 혈당 스파이크를 일으키지 않는 식단 관리가 필요합니다.
혈당 스파이크의 증상으로는 식후 급격한 피로감, 졸림, 집중력 저하 등으로 나타날 수 있습니다.
혈당스파이크를 일으키는 아침식사 3
아침, 점심, 저녁 하루 중에서도 아침은 특히나 혈당 스파이크를 일으키기가 쉽습니다.
아침은 영어로 Breakfast라고 합니다. 말 그대로 전날 저녁부터 아침까지의 공복을 깨는 중요한 식사입니다. 이 공복을 깨는 첫 끼에 팬케이크, 설탕이 든 시리얼, 과일주스, 도넛 등을 섭취하게 되면 혈당 스파이크를 일으키기가 쉽습니다.
점심, 저녁 식사에 비해서 상대적으로 공복이 긴 상태에서 섭취하기 때문에 더 폭발적으로 혈당이 상승할 수 있는 것 입니다.
혈당스파이크를 일으키는 대표적인 아침식사 3가지
- 아침 공복상태에서 마시는 정제당이 들어간 음료(야채주스도 마찬가지)
- 도넛, 팬케이크, 빵, 시리얼 등 정제탄수화물과 설탕으로 이루어진 음식
- 흰죽, 국에 밥말아먹기, 밥에 김싸먹기 등 단백질과 지방, 식이섬유가 부족한 식사
혈당스파이크 예방법
그렇다면, 어떻게 아침 식단을 꾸리는 것이 혈당 스파이크를 예방하고 건강한 식사에 좋을까요?
정답은 복합탄수화물과 단백질, 지방, 식이섬유가 적절히 포함된 식사를 하는 것 입니다.
빵을 먹는다면 우유, 계란과 함께, 과일은 요거트 + 아몬드와 함께, 한식을 먹는다면 단백질이 될 수 있는 계란, 두부와 식이섬유가 되는 나물을 같이 섭취해주면 되겠습니다.
혈당스파이크 예방 아침식사 추천 4
- 현미밥 + 계란말이 + 미역국 + 나물, 김치 등
- 사과 or 고구마 1개 + 삶은 달걀 2개+ 무가당 두유 or 저지방 우유
- 통밀 또는 호밀 식빵으로 만든 샌드위치
- 그릭 요거트+ 그래놀라(무가당) or 견과류 한 줌
아침식사, 간단하게 단백질을 보충하는 방법만으로도 혈당 스파이크를 예방하고 하루의 컨디션을 좋게 유지할 수 있습니다. 균형잡힌 아침 식사로 건강한 하루 만드시길 바랍니다.
오늘의 컨텐츠가 도움이 되셨길 진심으로 바랍니다.
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